Penulis : ST. Maulida

Tidak semua orang yang sedang mengalami kesulitan menunjukkan kesedihannya secara terbuka. Sebagian tetap menjalankan aktivitas sehari-hari, bercanda bersama teman, memenuhi tanggung jawab, dan menjawab bahwa dirinya baik-baik saja ketika ditanya. Di balik sikap tersebut, mungkin terdapat persoalan yang belum terselesaikan, perasaan yang sulit diungkapkan, atau ketakutan bahwa ceritanya tidak akan dipahami. Bagi mereka, diam terkadang terasa lebih aman daripada mencoba membuka diri.

Memendam masalah bukanlah perilaku yang selalu menunjukkan adanya gangguan psikologis. Seseorang dapat memilih untuk tidak bercerita karena membutuhkan waktu untuk memahami situasi, ingin menjaga privasi, atau belum menemukan orang yang tepat untuk dipercaya. Namun, persoalan perlu diperhatikan ketika diam menjadi satu-satunya cara untuk menghadapi kesulitan. Ketika seseorang terus-menerus menyembunyikan perasaan karena takut dianggap lemah, merepotkan, atau berlebihan, ia berpotensi kehilangan kesempatan untuk memahami kebutuhannya dan memperoleh dukungan yang diperlukan.

Dalam pembahasan kesehatan mental, penting untuk membedakan antara pengalaman emosional, strategi mengelola emosi, dan gangguan psikologis. Kesedihan, kecemasan, kekecewaan, serta kemarahan merupakan bagian dari pengalaman manusia. Keberadaan perasaan tersebut tidak dengan sendirinya menunjukkan bahwa seseorang mengalami gangguan mental. Hal yang perlu diperhatikan adalah bagaimana perasaan itu dikelola, berapa lama kesulitan berlangsung, serta sejauh mana kondisi tersebut memengaruhi kehidupan sehari-hari.

Patrichi et al. (2025), melalui sebuah kajian meta-analisis terhadap 61 penelitian dengan total 40.641 partisipan, menemukan hubungan antara kesepian dan beberapa aspek regulasi emosi. Kesepian berhubungan positif dengan kecenderungan melakukan perenungan berulang (rumination), penekanan ekspresi emosi (expressive suppression), dan kesulitan regulasi emosi. Temuan tersebut menunjukkan adanya keterkaitan antara pengalaman kesepian dan cara individu mengelola perasaannya. Meskipun demikian, hubungan ini tidak membuktikan bahwa setiap orang yang memendam masalah pasti mengalami kesepian atau gangguan mental.

Pauw et al. (2022) juga meneliti hubungan antara dukungan sosial dan penggunaan strategi regulasi emosi dalam kehidupan sehari-hari. Dalam dua studi dengan metode experience sampling, persepsi dukungan sosial yang lebih tinggi berkaitan dengan kecenderungan lebih besar untuk berbagi perasaan dan lebih rendah untuk menekan ekspresi emosi. Temuan ini menggarisbawahi pentingnya lingkungan sosial dalam pengalaman emosional seseorang, meskipun tidak berarti bahwa bercerita selalu menjadi pilihan paling tepat atau paling efektif dalam setiap keadaan.

Persoalan ini juga dapat dipahami melalui refleksi Nago Tejena dalam buku Aku yang Sudah Lama Hilang (2024), yang mengajak pembaca untuk kembali memperhatikan pikiran dan perasaan yang kerap terabaikan di tengah tuntutan kehidupan. Buku tersebut memberikan sudut pandang reflektif mengenai pentingnya membangun hubungan yang lebih baik dengan diri sendiri. Sementara itu, penelitian psikologi membantu menjelaskan persoalan ini melalui temuan empiris.

Berdasarkan hal tersebut, artikel ini berpendapat bahwa kebiasaan memendam masalah perlu dipahami bukan semata-mata sebagai persoalan keberanian untuk bercerita, melainkan juga sebagai persoalan mengenali emosi, membangun rasa aman, dan mengetahui kapan dukungan dibutuhkan. Dengan memahami ketiga aspek tersebut, seseorang dapat belajar menghadapi masalah tanpa harus terus-menerus mengabaikan dirinya sendiri.

1. Mengapa Seseorang Takut Menceritakan Masalahnya?

Keputusan untuk tidak bercerita sering kali memiliki latar belakang yang beragam. Ada seseorang yang khawatir ceritanya akan dianggap sepele. Ada pula yang takut dinilai lemah, disalahkan, dibandingkan dengan orang lain, atau justru menjadi bahan pembicaraan. Pengalaman tidak menyenangkan ketika pernah mencoba terbuka juga dapat membuat seseorang lebih berhati-hati untuk membagikan persoalan pribadinya.

Dalam situasi tertentu, ketakutan tersebut dapat membuat diam terasa sebagai pilihan yang paling aman. Dengan tidak bercerita, seseorang merasa dapat menghindari penilaian, menjaga privasi, dan mempertahankan kendali atas situasi. Namun, pilihan yang awalnya bertujuan melindungi diri dapat menjadi membatasi ketika dilakukan terus-menerus tanpa mempertimbangkan kebutuhan emosionalnya. Misalnya, seseorang yang sedang menghadapi tekanan akademik mungkin memilih untuk tidak bercerita karena menganggap semua orang juga memiliki masalah masing-masing. Ia berusaha menyelesaikan tugas, memenuhi tuntutan, dan mempertahankan penampilan seolah-olah tidak ada kesulitan. Ketika tekanan semakin berat, ia kembali memilih diam karena merasa seharusnya mampu mengatasinya sendiri. Akhirnya, persoalan bukan hanya berkaitan dengan tekanan akademik, tetapi juga dengan anggapan bahwa meminta dukungan merupakan sesuatu yang tidak seharusnya dilakukan. Contoh tersebut merupakan ilustrasi, bukan gambaran yang berlaku bagi semua orang. Namun, ilustrasi ini menunjukkan bahwa keputusan untuk memendam masalah dapat dipengaruhi oleh cara seseorang memandang dirinya dan respons yang diperkirakan akan diterimanya dari lingkungan. Ketika seseorang percaya bahwa menunjukkan kerentanan akan membuatnya dipandang negatif, ia mungkin memilih menyembunyikan perasaan sekalipun sebenarnya membutuhkan bantuan.

Oleh karena itu, seseorang yang enggan bercerita tidak seharusnya langsung dinilai tertutup, tidak komunikatif, atau tidak mampu mengelola emosi. Sikap diam dapat berkaitan dengan pengalaman, pertimbangan privasi, dan rasa aman yang dimilikinya. Pendekatan yang lebih tepat adalah memahami alasan di balik sikap tersebut sekaligus melihat apakah kebiasaan itu membantu atau justru menghambat kesejahteraannya.

2. Memendam Perasaan Tidak Sama dengan Menyelesaikan Masalah

Ada perbedaan antara memilih untuk tidak langsung mengungkapkan emosi dan mengabaikan emosi secara terus-menerus. Seseorang dapat menunda percakapan karena ingin menenangkan diri terlebih dahulu. Akan tetapi, jika setiap perasaan yang tidak nyaman selalu ditolak, dihindari, atau disembunyikan, ia mungkin kehilangan kesempatan untuk memahami apa yang sebenarnya sedang dialaminya.

Dalam psikologi, expressive suppression merujuk pada upaya menahan atau mengurangi ekspresi emosi yang sedang dialami. Strategi ini berbeda dari proses mengubah cara pandang terhadap suatu situasi atau mencari solusi atas masalah. Menahan ekspresi dapat berguna dalam konteks tertentu, misalnya ketika seseorang perlu menjaga perilakunya agar tetap sesuai dengan situasi. Namun, menahan ekspresi tidak otomatis menghilangkan perasaan atau menyelesaikan penyebabnya.

Meta-analisis Patrichi et al. (2025) menemukan hubungan positif antara kesepian dan penggunaan strategi penekanan ekspresi emosi. Temuan ini tidak boleh ditafsirkan secara berlebihan sebagai bukti bahwa menahan perasaan pasti menyebabkan kesepian. Sebaliknya, hasil tersebut menunjukkan bahwa kedua hal itu memiliki keterkaitan yang layak dipahami lebih lanjut. Pengalaman emosional manusia bersifat kompleks dan dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk kualitas hubungan sosial serta cara individu menafsirkan situasinya.

Ketika seseorang terbiasa memendam masalah, langkah pertama yang dapat dilakukan bukanlah memaksakan diri untuk langsung bercerita, melainkan belajar mengenali apa yang sedang dirasakan. Ia dapat bertanya kepada dirinya sendiri: apakah saya sedang kecewa, takut, marah, lelah, atau merasa tidak dihargai? Apa yang memicu perasaan ini? Apakah saya membutuhkan waktu untuk beristirahat, menyelesaikan persoalan, menetapkan batas, atau meminta bantuan?

Pertanyaan tersebut dapat membantu seseorang memisahkan perasaan dari kesimpulan yang terburu-buru. Merasa gagal, misalnya, tidak selalu berarti dirinya benar-benar gagal dalam segala hal. Merasa menjadi beban juga tidak otomatis membuktikan bahwa orang lain menganggapnya demikian. Dengan mengenali perasaan dan memeriksa situasi secara lebih jernih, seseorang memiliki kesempatan untuk memilih respons yang lebih sesuai.

Gagasan ini sejalan dengan pembahasan Tejena (2024) dalam Aku yang Sudah Lama Hilang. Buku tersebut menyoroti kecenderungan manusia untuk menjauh dari perasaannya sendiri karena emosi tertentu terasa tidak nyaman, baik bagi diri sendiri maupun bagi lingkungan. Tejena menulis, “Perasaanmu adalah bagian dari dirimu, terimalah dengan sepenuh hati” (hlm. 34). Pernyataan tersebut dapat dipahami sebagai ajakan untuk tidak memperlakukan emosi sebagai sesuatu yang harus selalu disingkirkan. Menerima perasaan bukan berarti membenarkan semua tindakan yang muncul ketika seseorang marah atau sedih. Penerimaan berarti mengakui bahwa perasaan itu sedang hadir, berusaha memahami penyebabnya, lalu menentukan tindakan secara bertanggung jawab.

Dengan demikian, seseorang tidak harus menceritakan semua masalahnya kepada orang lain agar dapat mulai merawat kesehatan mentalnya. Ia dapat memulai dengan mengakui perasaannya sendiri, mencatat apa yang sedang dipikirkan, dan mengenali kebutuhan yang belum terpenuhi. Langkah ini bukan pengganti dukungan sosial atau bantuan profesional ketika diperlukan, tetapi dapat menjadi awal untuk menghadapi masalah secara lebih sadar.

3. Menemukan Kembali Hubungan dengan Diri Sendiri

Kebiasaan memendam masalah tidak hanya berkaitan dengan komunikasi kepada orang lain. Dalam beberapa keadaan, seseorang juga dapat kehilangan kebiasaan untuk mendengarkan dirinya sendiri. Ia terlalu sibuk memenuhi tuntutan, menjaga harapan orang lain, atau memastikan bahwa segala sesuatu tetap berjalan sebagaimana mestinya. Di tengah upaya tersebut, perasaan dan kebutuhannya sendiri dapat terabaikan.

Seseorang mungkin terus mengatakan bahwa dirinya baik-baik saja karena merasa tidak memiliki pilihan lain. Ia tetap bekerja atau belajar ketika kelelahan, mengabaikan kekecewaan agar tidak menimbulkan konflik, dan menunda istirahat karena merasa harus memenuhi semua tanggung jawab. Lama-kelamaan, ia mungkin lebih mudah mengenali apa yang diharapkan orang lain daripada memahami apa yang sebenarnya dibutuhkannya.

Dalam Aku yang Sudah Lama Hilang, Tejena (2024) membahas pentingnya mendengarkan pikiran dan perasaan dari dalam diri serta membangun hubungan yang lebih baik dengan diri sendiri. Gagasan ini relevan sebagai bahan refleksi bagi seseorang yang terbiasa memendam masalah. Upaya mengenali diri dapat dimulai dengan memberi perhatian terhadap pengalaman yang selama ini diabaikan, bukan dengan menuntut diri agar selalu kuat atau selalu berpikir positif. Salah satu langkah yang dapat dicoba adalah menulis jurnal refleksi. Seseorang dapat mencatat situasi yang membuatnya tidak nyaman, emosi yang muncul, pikiran yang menyertainya, dan respons yang ia pilih. Tujuannya bukan mencari kesalahan diri, melainkan mengenali pola yang mungkin berulang. Misalnya, ia menyadari bahwa dirinya selalu merasa bersalah setiap kali menolak permintaan orang lain. Kesadaran tersebut dapat menjadi titik awal untuk memahami batas pribadi dan belajar menyampaikan kebutuhan dengan lebih sehat.

Langkah lainnya adalah membedakan hal yang dapat dikendalikan dari hal yang berada di luar kendali. Seseorang tidak selalu dapat mengatur bagaimana orang lain menanggapi ceritanya, tetapi ia dapat mempertimbangkan siapa yang layak dipercaya, kapan waktu yang tepat untuk berbicara, dan informasi apa yang ingin dibagikan. Dengan demikian, keterbukaan tidak harus dilakukan secara terburu-buru atau tanpa batas.

Penting pula untuk memahami bahwa refleksi diri bukan berarti seseorang harus menyelesaikan semua persoalan seorang diri. Justru, mengenali diri dapat membantunya menyadari kapan ia mampu mengatasi masalah secara mandiri dan kapan ia membutuhkan bantuan. Jika kesedihan, kecemasan, atau tekanan berlangsung lama hingga mengganggu tidur, aktivitas belajar atau bekerja, hubungan sosial, maupun kemampuan menjalankan kehidupan sehari-hari, mencari bantuan profesional merupakan pilihan yang patut dipertimbangkan.

Dengan kata lain, menemukan kembali hubungan dengan diri sendiri tidak selalu berarti melakukan perubahan besar. Terkadang, proses tersebut dimulai dengan keberanian mengakui, “Saya sedang tidak baik-baik saja,” tanpa harus langsung mengetahui semua jawaban atas persoalan yang dihadapi.

4. Belajar Bercerita Tanpa Merasa Menjadi Beban

Bagi orang yang telah lama terbiasa memendam masalah, bercerita dapat terasa menakutkan. Ia mungkin khawatir dianggap berlebihan, takut respons orang lain tidak sesuai harapan, atau merasa tidak pantas meminta perhatian. Karena itu, anjuran untuk sekadar “lebih terbuka” belum tentu cukup. Keterbukaan membutuhkan rasa aman, kepercayaan, dan kesempatan untuk menentukan batas pribadi.

Pauw et al. (2022) menemukan bahwa persepsi dukungan sosial yang lebih tinggi berkaitan dengan kecenderungan lebih besar untuk berbagi perasaan dan lebih rendah untuk menekan ekspresi emosi. Namun, penelitian tersebut juga menegaskan pentingnya membedakan penggunaan suatu strategi dengan efektivitasnya. Artinya, berbagi perasaan bukan jaminan bahwa setiap masalah akan segera terselesaikan. Respons pendengar, situasi, dan kebutuhan individu tetap perlu diperhitungkan.

Oleh sebab itu, seseorang dapat memulai keterbukaan secara bertahap. Ia tidak harus langsung menceritakan seluruh persoalan yang dimiliki. Ia dapat memilih satu orang yang relatif dipercaya, menyampaikan bahwa dirinya sedang menghadapi kesulitan, atau meminta waktu untuk berbicara. Jika belum siap berbicara langsung, ia dapat menuliskan pesan terlebih dahulu atau menjelaskan bahwa ia belum membutuhkan solusi, melainkan ingin didengarkan. Contohnya, seseorang dapat mengatakan, “Belakangan ini saya sedang menghadapi beberapa hal yang cukup berat. Saya belum tahu cara menyelesaikannya, tetapi saya ingin bercerita jika kamu punya waktu untuk mendengarkan.” Kalimat seperti ini merupakan salah satu cara untuk membuka percakapan tanpa harus mengungkapkan seluruh masalah sekaligus. Contoh tersebut bukan rumus wajib, melainkan pilihan yang dapat disesuaikan dengan kenyamanan dan situasi masing-masing individu.

Di sisi lain, lingkungan juga memiliki peran penting. Ketika seseorang akhirnya berani bercerita, respons yang menghakimi, meremehkan, atau membandingkan masalahnya dengan pengalaman orang lain dapat membuatnya semakin enggan membuka diri. Sebaliknya, mendengarkan dengan tenang, menghargai batas pribadi, dan bertanya tentang bentuk dukungan yang dibutuhkan dapat membantu menciptakan percakapan yang lebih aman.

Meskipun demikian, tidak semua orang di sekitar kita mampu memberikan dukungan yang sesuai. Karena itu, seseorang tetap perlu mempertimbangkan keamanan dan kepercayaan sebelum membagikan informasi pribadi. Jika lingkungan terdekat tidak memberikan dukungan yang memadai, bantuan dari konselor, psikolog, atau tenaga kesehatan lain yang sesuai dapat menjadi alternatif. Kemandirian dan keterbukaan tidak harus dipertentangkan. Seseorang tetap dapat bertanggung jawab atas persoalannya sendiri sambil menerima dukungan dari orang lain. Meminta bantuan bukan berarti menyerahkan seluruh tanggung jawab kepada orang lain, melainkan mengakui bahwa menghadapi masalah tidak selalu harus dilakukan sendirian.

C. Analisis dan Sintesis

Kebiasaan memendam masalah perlu dilihat melalui tiga aspek yang saling berhubungan, yaitu pengelolaan emosi, hubungan sosial, dan pemahaman terhadap diri sendiri. Dari aspek pengelolaan emosi, seseorang perlu membedakan antara menunda pengungkapan perasaan untuk menenangkan diri dan terus-menerus menekan emosi karena takut terhadap penilaian orang lain. Dari aspek hubungan sosial, ia perlu menilai apakah terdapat orang yang dapat dipercaya dan apakah lingkungan memberikan ruang yang aman untuk berbicara. Sementara itu, dari aspek pemahaman diri, ia perlu mengenali perasaan, kebutuhan, serta batas pribadi yang mungkin selama ini diabaikan.

Temuan Patrichi et al. (2025) mendukung pentingnya memperhatikan hubungan antara kesepian dan regulasi emosi. Sementara itu, Pauw et al. (2022) memperlihatkan bahwa persepsi dukungan sosial berkaitan dengan pilihan seseorang untuk berbagi perasaan atau menahan ekspresi emosi. Kedua penelitian ini tidak membuktikan bahwa semua orang yang memendam masalah akan mengalami gangguan mental. Akan tetapi, keduanya memberikan dasar untuk memahami bahwa pengalaman emosional tidak dapat dilepaskan begitu saja dari cara individu mengelola perasaan dan lingkungan sosialnya.

Laporan World Health Organization (WHO, 2025) juga menempatkan hubungan sosial sebagai bagian penting dari kesehatan dan kesejahteraan. Laporan tersebut membahas dampak kesepian dan isolasi sosial serta perlunya upaya untuk memperkuat hubungan sosial. Dalam konteks artikel ini, hal tersebut mengingatkan bahwa kesehatan mental bukan semata-mata tanggung jawab individu. Kemampuan seseorang untuk memperoleh dukungan juga berkaitan dengan kualitas hubungan dan lingkungan tempat ia menjalani kehidupan.

Di sisi lain, pemikiran Tejena (2024) memperkaya pembahasan melalui pendekatan reflektif: seseorang perlu kembali mendengarkan pikiran dan perasaannya yang mungkin terabaikan oleh berbagai tuntutan kehidupan. Buku tersebut membantu pembaca merenungkan hubungan dengan diri sendiri, sedangkan penelitian ilmiah memberikan dasar empiris untuk membahas keterkaitan regulasi emosi dan dukungan sosial. Kedua jenis sumber tersebut memiliki fungsi berbeda dan tidak seharusnya dipertukarkan.

Dari sintesis ini, dapat dipahami bahwa solusi bagi kebiasaan memendam masalah tidak cukup hanya dengan mendorong seseorang agar segera bercerita. Langkah yang lebih menyeluruh mencakup kemampuan mengenali emosi, memahami alasan di balik ketakutan untuk terbuka, memilih orang atau layanan yang tepat, serta mengembangkan keterampilan untuk meminta dukungan. Pada saat yang sama, lingkungan perlu berupaya menjadi tempat yang lebih aman bagi seseorang untuk menyampaikan kesulitannya tanpa langsung dihakimi.

Pendekatan self-help dapat membantu melalui refleksi diri, penulisan jurnal, pengaturan waktu istirahat, dan latihan menyampaikan kebutuhan secara bertahap. Namun, langkah-langkah tersebut sebaiknya dipahami sebagai upaya awal untuk merawat diri, bukan sebagai pengganti penanganan profesional ketika masalah sudah berat atau mengganggu fungsi sehari-hari.

Dengan demikian, inti persoalannya bukan terletak pada apakah seseorang selalu terbuka atau selalu diam. Hal yang lebih penting adalah apakah ia memiliki ruang untuk memahami perasaannya, menentukan batas yang sehat, dan mencari dukungan ketika dibutuhkan. Diam dapat menjadi pilihan yang wajar, tetapi seseorang tidak semestinya merasa wajib menyembunyikan seluruh kesulitannya hanya agar terlihat kuat.

D. Kesimpulan

Kebiasaan memendam masalah dapat muncul karena berbagai alasan, seperti takut dihakimi, tidak ingin merepotkan orang lain, menjaga privasi, atau memiliki pengalaman buruk ketika mencoba bercerita. Karena itu, sikap diam tidak dapat langsung dijadikan dasar untuk menilai kondisi psikologis seseorang. Namun, ketika diam menjadi satu-satunya cara untuk menghadapi masalah, seseorang dapat kehilangan kesempatan untuk memahami perasaannya dan memperoleh dukungan yang diperlukan.

Penelitian Patrichi et al. (2025) menunjukkan adanya hubungan antara kesepian dan berbagai aspek regulasi emosi, sedangkan Pauw et al. (2022) menunjukkan bahwa persepsi dukungan sosial berkaitan dengan kecenderungan berbagi perasaan dan menahan ekspresi emosi. Temuan tersebut perlu dipahami secara proporsional: keduanya memberikan bukti mengenai hubungan antarfaktor, bukan kepastian bahwa satu perilaku selalu menimbulkan akibat tertentu. Laporan WHO (2025) turut menegaskan pentingnya hubungan sosial bagi kesehatan dan kesejahteraan.

Sementara itu, Aku yang Sudah Lama Hilang karya Tejena (2024) mengajak pembaca untuk kembali memperhatikan pikiran dan perasaan yang selama ini mungkin diabaikan. Pesan tersebut dapat diterapkan melalui langkah sederhana, seperti mengakui emosi, melakukan refleksi diri, menetapkan batas pribadi, dan belajar bercerita secara bertahap kepada orang yang dipercaya. Apabila kesulitan terus berlangsung atau mengganggu kehidupan sehari-hari, mencari bantuan profesional merupakan tindakan yang patut dipertimbangkan.

Pada akhirnya, menjadi kuat bukan berarti harus mampu menanggung seluruh masalah seorang diri. Kekuatan juga dapat tercermin dalam keberanian mengenali keterbatasan, menerima perasaan sebagai bagian dari pengalaman manusia, dan mencari dukungan ketika diperlukan. Seseorang tidak harus menceritakan semuanya kepada dunia, tetapi ia juga tidak perlu terus-menerus menyembunyikan kebenaran dari dirinya sendiri.

Daftar Pustaka

Patrichi, A., Rîmbu, R., Miu, A. C., & Szentágotai-Tătar, A. (2025). Loneliness and emotion regulation: A meta-analytic review. Emotion, 25(3), 755–774. https://doi.org/10.1037/emo0001438

Pauw, L. S., Medland, H., Paling, S. J., Moeck, E. K., Greenaway, K. H., Kalokerinos, E. K., Hinton, J. D. X., Hollenstein, T., & Koval, P. (2022). Social support predicts differential use, but not differential effectiveness, of expressive suppression and social sharing in daily life. Affective Science, 3(3), 641–652. https://doi.org/10.1007/s42761-022-00123-8

Tejena, N. (2024). Aku yang sudah lama hilang: Panduan perjalanan menemukan diri di tengah kehidupan dewasa yang membingungkan. Gramedia Pustaka Utama.

World Health Organization. (2025). From loneliness to social connection: Charting a path to healthier societies. Report of the WHO Commission on Social Connection. https://www.who.int/publications/i/item/978240112360